Esta claro que para realizar entrenamientos fraccionados con intervalos cortos y muy cortos de gran intensidad, controlarlos con la FC se hace muy complicado y algunas veces imposible. Ahora bien, en el caso de que no dispongas de potenciómetro y necesites hacer interválicos, es conveniente que escojas un tipo de entrenamiento y de series que se puedan controlar bien con la FC.
Existen muchos tipos de sesiones interválicas, aquellas que se pueden hacer mejor con la FC son las que suelen durar en el tiempo, o sea, no hablamos de unos pocos segundos muy predominantemente anaeróbicas, sino que nos referimos a series más sostenidas, con más tiempo y en donde el componente aeróbico tiene aún protagonismo.
En el gráfico podéis ver la respuesta de la FC en cada momento de cada intervalo. El entrenamiento es de un corredor gran master, las series eran en una bici de montaña pero sobre el asfalto. Se realizaron 6 series en una ascensión de 0.53Km, con una ascensión media del 12% y una máxima del 19%.
En el gráfico puede observarse como las 6 series tienen un gran parecido, excepto la última que por temas ajenos al entrenamiento se tuvo que tomar con más tranquilidad. Al ser los intervalos medio-largos, se puede lograr en cada uno de ellos que la FC tenga tiempo de aumentar lo suficiente y estabilizarse durante toda la serie
La zona objetivo era la parte alta de la 4 e incluso algo de la 5.
El mejor tiempo fue en la serie 4 con un tiempo de 3:35, IF de 0.99, VAM de 958, FCMax de 163, FC media de 155 y W/Kg de 3.11. De todas formas el resto de series no se alejaron de los números que ya he expuesto de la 4ª serie.
Es interesante tener en cuenta que con estos resultados el ciclista puede ver si mejora con el tiempo con un tipo de entrenamiento parecido o igual. Si con la misma sesión el ciclista es capaz de mejorar algunos de los parámetros mencionados, sobre todo: VAM, Tiempo y W/Kg, nos indicarán que la forma esta mejorando en este tipo de situaciones.
Tanto Trainingpeaks como WKO4 muestran de forma automática las métricas más importantes que después el entrenador tendrá que analizarlas y contrastarlas.
Entrenar con potenciómetro es probablemente la mejor forma de controlarlo todo o “casi” todo, pero si sólo dispones de medidor de FC, también puedes hacer sesiones interesantes, intensas y fraccionadas como la que te muestro en este artículo. TP se ocupará a través de fórmulas y algoritmos de darte información muy valiosa sin necesidad de tener el medidor de vatios, siempre que ésta se sepa interpretar o bien que la gestione tu entrenador.
El cálculo del VAM (velocidad de ascensión media) nunca llegará a ser tan precisa como la de un medidor de potencia, pero mejor saberla aunque haya alguna variabilidad, porque se pueden comparar ritmos entre ciclistas de diferentes características.
La potencia relativa (W/Kg) también es otra métrica que se analiza y se comprueba muy fácilmente cuando se tiene un potenciómetro, pero en este caso lo que se hace es que a partir del VAM y con una fórmula que estimo en su día Ferrari se pueda calcular la potencia relativa sin conocer el peso del ciclista:
Potencia relativa (w/Kg) = VAM (m+/h) / (Factor grado x 100)
El factor grado es el resultado de la siguiente expresión:
Factor grado= 2 + (pendiente media/10)
Si aplicamos esta fórmula a los resultados del entrenamiento del ciclista master, nos daremos cuenta que el resultado de la potencia relativa coincide de forma exacta con el resultado que nos da Trainingpeaks.
Recuerda que es necesario repetir este tipo de entrenamientos en el tiempo para poder ver si hay mejoras, pero cuidado porque no todos los entrenamientos interválicos te pueden servir, siempre hay que buscar aquellos que se ajusten a tus necesidades y a cada momento. Tu coach seguramente que lo hará por ti.
KimForteza CyclingCoach